Raskaus kestää 40 viikkoa. Tuona aikana naisen kehossa tapahtuu monenlaisia muutoksia. Muutokset koskettavat paitsi hormonituotantoa, myös tuki- ja liikuntaelimistöä sekä esimerkiksi hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Hapenkulutus lisääntyy noin 20–30 prosenttia, joten hengityksen on tehostuttava. Erilaisia kipuja esiintyy selässä, lonkissa ja muun muassa häpyliitoksessa. Hyvä lihaskunto auttaa selviämään tukikudosten pehmenemisestä.
Stressi, hormonaaliset muutokset, mahdollinen synnytystä koskeva pelko ja erilaiset kiputilat voivat tehdä raskausajasta varsin epämiellyttävää. On havaittu, että rentoutuminen auttaa selviämään paremmin raskauden aikaisista mielialojen vaihtelusta ja fyysisistä muutoksista. Raskaana olevan onkin tärkeää ehtiä usein rentoutumaan ja rauhoittumaan. Arjen vastapainoksi pitäisi muistaa harrastaa myös kevyttä liikuntaa. Ulkoilu raskausaikana pitää yllä paitsi lihaskuntoa, myös mielialaa.
Rentoutumisesta on monenlaista hyötyä myös raskausaikana
Rentoutuminen poistaa lihasjännityksiä ja vähentää stressiä. Tämä perustuu siihen, että rentoutuminen vaikuttaa parasympaattiseen hermostoon. Parasympaattisen hermoston aktivoituminen laukaisee erilaiset lihasjännitykset. Niitä voi esiintyä odottavalla äidillä varsinkin niska-hartiaseudulla, koska rinnat kasvavat raskauden myötä. Rentoutumisen aikana elimistö erittää endorfiineja, mitkä lievittävät kiputiloja ja lisäävät hyvän olon tunnetta. Rentoutumistuokio normalisoi stressihormonipitoisuuksia, palauttaa hermoston tasapainon ja poistaa staattisen lihasjännityksen. Tämä seurauksena aineenvaihdunta kohenee, kivut vähenevät pysyvästi ja muun muassa univaikeudet vähentyvät tai lakkaavat kokonaan.
Rentoutumisella on siis välitön vaikutus raskaana olevan naisen oloon, mutta sillä on havaittu myös kauaskantoisempia vaikutuksia. Rentoutusharjoitukset auttavat naista myös valmistautumaan synnytykseen. Rentoutumisharjoituksia tehneet naiset kokevat tutkitusti vähemmän kipua synnytyksen aikana, ja kokevat tapahtuman muita synnyttäjiä positiivisemmaksi. Lisäksi näiden naisten synnytykset ovat sujuneet keskimäärin 2 tuntia normaalia nopeammin, ja synnytykset ovat edenneet turvallisemmin ja luonnonmukaisemmin. Rentoutumisharjoituksista saadaan paras hyöty, kun niitä harjoitellaan säännöllisesti koko raskauden ajan. Näin taito rentoutua ja hengittää rauhallisesti palautuu mieleen myös synnytyksen aikana. Rentoutumisharjoitukset opettavat tunnistamaan ja hallitsemaan omat lihakset. Tämän ansiosta on helpompi toimia synnytystilanteessa tarkoituksen mukaisesti ja pitää tilanne paremmin hallinnassa.
Jokaiselle löytyy sopivin keino rentoutua
Joogaa suositellaan aivan kaikille, myös raskaana oleville. Jo yli 30 vuotta sitten on tehty tutkimus, jonka perusteella joogalla on suotuisia vaikutuksia raskaana oleviin naisiin. Jooga rentouttaa selän ja koko vartalon. Lisäksi se auttaa hallitsemaan paremmin kehoa – tämä korjaa lantion asentoa, helpottaa alaselän liitoskipuja ja vahvistaa lantion aluetta. On huomattu, että joogaa harrastaneille syntyy vähemmän alipainoisia vauvoja, ja että ennenaikaisten synnytysten määrä on keskivertoa alhaisempi. Myös raskausajan kohonnutta verenpainetta esiintyy vähemmän säännöllisesti jooganneilla naisilla.
Rentoutumista voi opetella myös ohjattujen rentoutusharjoitusten kautta. Ohjattuja harjoituksia löytyy niin netistä kuin esimerkiksi joogastudioilta. Lihakset voi rentouttaa myös hieronnassa, saunassa tai esimerkiksi lämpimän veden avulla. Voi olla hyvä idea hankkia poreallas ulos – siinä viihtyy varmasti koko perhe! Varmuuden vuoksi kannattaa varmistaa lääkäriltä, voiko käyttää ulkoporeallasta turvallisesti koko raskauden ajan. Esimerkiksi korkeasta verenpaineesta kärsivien ei välttämättä ole turvallista käyttää ulkoporeallasta.
Kaikkia rentoutumiskeinoja yhdistää yksi ja sama asia: hyvä, rauhallinen ja oikeanlainen hengittäminen. Hengityksen tasaaminen ja syventäminen ei vaikuta ainoastaan hengityskapasiteettiin, vaan myös odottajan mielialoihin. Kun hengitysharjoitukset ovat tuttuja, ne muistaa ottaa käyttöön synnytyksenkin aikana. Avautumis- ja ponnistusvaiheessa on hyvä tehdä rentouttavia liikkeitä, asentoja ja hengitysharjoituksia, jotta ei alkaisi reagoida kipuun mieltään ja kehoaan jännittämällä.
Myös lihaskuntoharjoituksista on apua
Rentoutuminen ja rauhoittuminen on tärkeää raskausaikana, mutta raskaana olevan naisen kannattaa muistaa harrastaa myös liikuntaa. Joogatunnin aikana tehdään lihaskuntoharjoituksia, joista on hyötyä fyysisen kunnon ylläpitämisessä ja kasvattamisessa. Lopuksi tehdään aina loppurentoutus, mikä edesauttaa lihasmassan kasvua, parantaa vastustuskykyä ja nopeuttaa kehon palautumista. Muita suositeltavia liikuntamuotoja raskauden aikana ovat kävely, kuntopyöräily sekä esimerkiksi hiihto. Vesiliikunta on monen raskaana olevan naisen suosiossa. Säännöllinen kestävyysliikunta ylläpitää tai parantaa odottavan äidin verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa, eikä siitä ole vaaraa sen paremmin äidin tai sikiönkään terveydelle. Jos liikunnan harrastaminen raskausaikana huolettaa, kannattaa asiasta jutella terveydenhoitohenkilökunnan kanssa. Myös koulutetut joogaohjaajat osaavat ottaa huomioon raskaana olevan naisen, ja ohjata tälle turvallisia liikkeitä ja harjoituksia. Varsinkaan raskauden loppuvaiheessa mahallaan tehtävät harjoitukset eivät ole mahdollisia, mutta asiansa osaava joogaohjaaja osaa antaa korvaavan liikkeen.